Eiwitshakes - alleen voor bodybuilders? • The Unit Heerenveen
  • Email: info@theunitsc.nl
  • Tel: 06-24203247
  • Adres: Pompmakker 12G - 8447GJ - Heerenveen

Eiwitshakes – alleen voor bodybuilders?

 

Zijn eiwitshakes nou echt nodig? Die vraag krijg ik regelmatig gesteld.
Het antwoord is, zoals wel vaker, “dat hangt er vanaf”.

Waar vanaf? Dat lees je in deze blog.

 


Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en herstel van weefsels en zijn onmisbaar voor een goed functionerend lijf. Ze zijn ook betrokken in de productie van hormonen, enzymen, anti-lichamen en immunoglobulines.

Eiwitten zijn opgebouwd uit enkelvoudige aminozuren. Sommige aminozuverschillend etenren kan het lichaam zelf aanmaken, maar een aantal essentiële zijn alleen via voeding te verkrijgen. Wanneer het voedseleiwit sterk overeenkomt met het lichaamseiwit, dan betekent dit dat desbetreffend product een hoge “biologische waarde heeft”. Deze biologische waarde van eiwitten wordt bepaald door de verdeling van aminozuren (en dan vooral de onmisbare) en de mate van verteerbaarheid hiervan door ons lichaam. Dierlijke bronnen zoals eieren, vlees, gevogelte, vis en wild hebben de hoogste biologische waarde.

 

Ook kan je eiwitten uit plantaardige bronnen halen zoals peulvruchten, noten, granen, rijst, quinoa, gefermenteerde soja en gefermenteerde tofu. Als je er voor kiest om je eiwitten uit plantaardige producten te halen, is het zeer belangrijk om er voor te zorgen dat je complete combinaties maakt. Plantaardige bronnen hebben een minder compleet aminozurenprofiel, waardoor er makkelijker tekorten kunnen ontstaan. Met name lysine is een aminozuur waar snel een tekort aan kan ontstaan. Peulvruchten hebben, van alle plantaardige eiwitbronnen, het meest hoogwaardige eiwitprofiel. Er zit echter ook een nadeel aan peulvruchten: ze bevatten een aantal anti-nutrienten. Dit zijn stoffen die de vertering en de opname van goede voedingsstoffen kunnen verstoren. Hierdoor loop je op den duur o.a. kans op een mineralentekort wanneer je hier veel van eet en dit niet aanvult vanuit dierlijke bronnen of voedingssuplementen.

 

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

In je bloed zit een zogenaamde eiwit-pool. Door de constante werking van je lichaam, worden deze aminozuren non-stop aangetrokken en gebruikt door de cellen waarin ze nodig zijn. Hierdoor raakt de pool, wanneer je niet aanvult vanuit voeding, uitgeput en kan je je voorstellen dat de processen waarin de aminozuren betrokken zijn, niet meer goed verlopen en uiteindelijk vitale functies gaan uitvallen.
Voor een gezonde volwassene, die weinig beweegt en bijvoorbeeld een zittende baan heeft, is het minimum aan eiwitten wat wordt aangeraden 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit getal is gericht om eiwitverlies te voorkomen.
Ben jij echter een actief sporter en/of wil je spiermassa aankomen? Dan is het advies om 2 – 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Voor een man van 80 kilo, komt dat dus neer op zo’n 160 – 200 gram eiwit per dag en voor een dame van 60 kg op 120-150 gram per dag.

Hoeveel moet je dan concreet eten om hier aan te komen?
Daarvoor de volgende tabel:

Kip bevat per 100 gram zo’n 18 gram eiwit
Zalm bevat per 100 gram zo’n 20 gram eiwit
Ei bevat ongeveer 7 gram eiwit per ei
Tempeh bevat per 100 gram zo’n 21 gram eiwit
Tonijn bevat per 100 gram zo’n 24 gram eiwit
Biefstuk bevat per 100 gram zo’n 24 gram eiwit
1 scoop Orangefit (30 gram) eiwit bevat zo’n 24 gram eiwit

Hieruit blijkt al gauw dat, om eiwitverlies te voorkomen je als dame van 60 kilo al 200 gram aan eiwitrijke voeding mag nemen verdeeld over de dag. Sport je 3x per week intensief? Dan komt dat neer op 600 gram! Je kan je voorstellen dat dat bést hard dooreten is! Zeker als je alles uit voeding wilt halen.
Proteinepoeders zijn dan een handige manier om hier aan bij te dragen.

Uit welke producten kan ik dan kiezen?

Áls je er voor kiest om een proteinepoeder te gaan gebruiken om aan voldoende eiwitten te komen, is het handig om te letten op het totale eiwitprofiel (zo compleet en hoogwaardig mogelijk) en de samenstelling van het supplement.

Het eiwitprofiel
Zoals eerder gezegd zijn dierlijke bronnen het meest hoogwaardig in hun eiwitprofiel. Daarmee bedoel ik: dit komt het meest in de buurt van wat wij mensen nodig hebben om alle aminozuren tot ons te krijgen.
Dierlijke bronnen als wei (whey) en caseïne hebben een hoogwaardiger profiel dan bijvoorbeeld rijst- of sojaproteine, maar inmiddels zijn er ook een heel aantal goede plantaardige, hoogwaardige proteinepoeders zoals die van Sunwarrior en Orangefit.

De samenstelling van het supplement
Vraag jezelf eerst af wat je doel is:
Wil je aankomen: dan is het zinvol om (afhankelijk van je normale voedingspatroon) meer eiwitten en meer koolhydraten te nemen.
Wil je echter afvallen, of een supplement puur als aanvulling op je eiwitinname gebruiken, dan is het belangrijk dat het overgrote deel van het product uit eiwitten bestaat (en dus niet ook hoog is in koolhydraten en vetten!).

Daarnaast is het zinvol om te kijken naar wat er nog méér in het product zit. Bekijk de gemiddelde pot eiwitpoeder en er staat een waslijst aan (veelal kunstmatige) toevoegingen op als zoetstoffen, suikers en kleurstoffen. Stel jezelf de vraag óf je dit überhaupt wel wilt?

Conclusie

Eiwitshakes zijn zeker niet alleen voor bodybuilders én je wordt er tevens ook geen bodybuilder van (daar is een stuk meer voor nodig!). Proteinepoeders kunnen een waardevolle aanvulling zijn om aan voldoende eiwitten te komen, en zeker voor fanatiek sporters en topsporters haast onmisbaar.
Uit ervaring en voedingsintolerantietesten blijken veel mensen echter minder goed te reageren op lactose- en caseinehoudende eiwitten (zoals whey/wei eiwit en caseïne eiwit), waardoor een keuze voor een plantaardig supplement handiger lijkt. Daarbij is het wel belangrijk om te kijken naar het totale eiwitprofiel. Eerder genoemde merken hebben hierin een heel hoogwaardig profiel en bevatten alleen natuurlijke ingrediënten. Indien je portemonnee het toelaat zijn dit dan ook zeker degenen die ik je kan aanraden.

En anders: lees heel goed het etiket! Een goed functionerende darm is namelijk waar het allemaal mee begint en die ontvangt het liefst zo puur en onbewerkt mogelijke voeding!

Wil je meer lezen over eiwitten, en uit welke bronnen je kan kiezen? Lees dan ook deze blog.

[index]
[index]